… ¿otra vez pasta?


Mmm.... ¿cómo variar esta delicia?

Sigue siendo mi comida preferida: la pasta es fenomenal. ¡No hay que ser un gran chef para hacer unos sencillos spaghetti con salsa de tomate! Hasta a mí me quedan riquísimos.

Cuando uno comienza a correr, aprende que lo que come equivale al combustible para un carro. Si no come bien, no puede correr bien. Y para alegría de esta que les escribe, ese combustible son los carbohidratos. Lo que pasa es que luego de no sé cuántos fondos, entrenamientos y carreras, la noche antes de correr uno ya está digamos… ¡harto! de pensar cómo arregla esta vez la bendita pasta.

Si yo, que adoro las pastas, ya me estoy cansando, no quiero imaginar los que no son fans de esta comida. Así que le toqué la puerta a dos expertos: Mario Carballo, nutricionista y entrenador personal de Vida Óptima; y Mariví Portillo, relacionista pública pero más que nada, alquimista de la cocina, creadora de cientos de recetas en su comidablog.  Mario a la parte científica, Mariví al paladar: ¡espero que sus aportes nos sirvan a todos!

Mario:  ¿Cómo variar el consumo de carbos y proteínas para variar la dieta y tener los nutrientes que necesitamos para correr?

R/ Existen muchos alimentos que se categorizan como carbos y proteínas, por lo tanto sí es posible cambiar esa dieta monótona por algo más variado. Por ejemplo, en carbos podemos intercambiar la pasta por papa, arroz, pan o plátano, al igual las proteínas, se puede variar por pescado, salmón, res, pollo, atún, entre otros. Es importante recordar que no sólo los carbos y proteínas son importantes para entrenar, sino también las frutas, vegetales, lácteos y hasta las grasas. El tema es PERSONALIZAR el plan en función de los resultados y el rendimiento por un lado, pero entendiendo que todo es integral y debe verse también lo emocional, lo social y lo espiritual para ser una mejor atleta pero especialmente para disfrutar siéndolo cada día.

¿Considerás que hay alimentos que el corredor deba erradicar? ¿O uno puede comer de todo?

R/ El corredor debe erradicar o disminuir alimentos altos en cafeína como café, o frutas osmóticas como la papaya, ya que podría ocasionar deshidratación durante el entrenamiento o en competencia, y tampoco se recomienda alimentos altos en grasas o proteínas, incluso mucha fibra puede generar problemas digestivos, y por lo tanto se debe ser cuidadoso. La idea es entrenar con una alimentación que pueda ser duplicada en el día de la competencia, sabiendo que no me va a generar cambios o sorpresas no deseadas. En todo caso, en momentos que no esté entrenando no hay ningún problema,  puede tener una alimentación balanceada con todos los grupos de alimentos.

Tamarindo nos enfrentará a altas temperaturas: aparte de la hidratación ¿qué recomendarías para los días anteriores?

R/ El atleta debe tener una hidratación optima días previos, durante y después de la competencia, con un protocolo de hidratación supervisado por un profesional, ya que una deshidratación en la carrera Tamarindo podría ocasionarle una disminución en el rendimiento físico. Otro punto importante es aumentar el consumo de carbohidratos y disminuir el consumo de proteína días previos a la competencia.

Alisten ollas y sartenes: ¡a comer para correr!

Mariví Portillo: ¡ideas para variar la pasta! desde su Comidablog

“En el caso de ustedes que corren hay razones para recomendar la pasta  tradicional como el mejor carbohidrato, o el más eficiente, para comer la noche anterior a una carrera. Sin tener el mismo valor nutricional, los fideos para chop suey o el couscous son buenas opciones de reemplazo pero, por su sabor y textura, no ofrecen tanta flexibilidad como la pasta “italiana”.”

 Yo recomiendo visitar los supermercados con tiempo y dedicarle varios minutos al estante de las pastas en vez de irse a los macarrones y caracolitos de siempre. Alejándonos, evidentemente, de aquellos que vienen con salsas de sobre casi instantáneas (que tienen un montón de sodio y químicos que no aportan nada), muchas marcas han variado su abanico de opciones incluyendo fideos con bases naturales de espinacas y tomate. ¡Cambiando el color del fideo y su forma ya el plato se ve distinto!

Las pastas a base de arroz tienen métodos de preparación sencillos que se pueden lograr siguiendo las instrucciones de la caja y, con los condimentos apropiados (salsa de soya, aceite de ajonjolí, salsa de pescado) se pueden hacer variaciones asiáticas. El sabor de estos últimos fideos es muy neutro.

“La invitación es siempre a revisar la información nutricional de cada producto para no dejar de un lado, sólo por aburrimiento o monotonía, el aporte que necesitamos para salir a correr.”

¿Cómo puede uno ser creativo con la salsa?

R/ Hay que pensar en esto como una fórmula y reemplazar valores, como cuando veíamos física en el cole. La fórmula en este caso es:

Pasta + salsa + vegetales + proteína + sazón (hierbas y especias)

“Si estamos vigilando la calidad nutricional del platillo es recomendable apegarse a porciones adecuadas de proteínas magras como el atún en agua, pechuga de pollo, jamones light y quesos blancos con bajo contenido de grasa. La carne de res no tiene mucha cabida aquí a menos que se utilicen algunos cuadritos de cortes magros cocidos.

¡Muy distinto a los típicos "macarrones"!

La salsa en muchos casos puede ser sólo un poco de aceite de oliva o de mayonesa, por qué no. En este caso el asunto es medirse. Su papel dentro de esta fórmula es dar unidad al platillo.

Los vegetales pueden ser parte de la salsa (licuados) o no. Personalmente disfruto mucho las pastas que no tienen una salsa blanca, roja o rosada sino que se mezclan con cuadritos de verdura toscos que se pueden comer en conjunto. Si estamos aburridos del tomate, demos oportunidad al chile dulce, a la cebolla, apio, puerros… ¡vayamos a la feria y al mercado!”

“La pasta es una excelente base para cualquier cosa que queramos hacer. El asunto es ser creativo con los reemplazos y animarse a experimentar.”

Tres acompañamientos distintos para pasta, by Mariví

  • Pasta al gusto, revolver con berenjena y zucchini en cuadritos salteados en aceite de oliva, poner cuadritos o bolitas de mozarella fresco (nada de “tipo mozarella”), sal y pimienta al gusto y al final cuadritos de tomate concassé (sin semillas o el jugo del centro).
  • Pasta al gusto, mezclar con florecitas de brócoli y coliflor blanqueados, queso parmesano (moderadamente) y cuadritos de jamón de pavo cocido. Bañar con aceite de oliva, dos cucharadas.
  • Pasta al gusto. Hacer en licuadora una salsa con una cebolla mediana, dos chiles dulces rojos sin semillas (o pimientos morrones en frasco… un poco caros), un diente de ajo que fueron previamente asados en el horno, sal, pimienta y aceite de oliva. Mezclar con la pasta y agregar un poco de queso parmesano y romero fresco picadito.

Opciones livianitas de pasta fría, by Mariví

  • Pasta al gusto, dejar enfriar. Tomates cherry de múltiples colores partidos a la mitad (venden amarillos, rojos y verdes), cuadritos de queso mozarella y hojas de albahaca fresca. Mezclar todo en un bowl con aceite de oliva, sal y pimienta al gusto
  • Pasta al gusto, dejar enfriar. Mezclar con aceitunas negras rebanadas y sin semillas, alcaparras previamente enjuagadas (¡cuidado con el exceso de sodio!), tomates cherry a la mitad o tiritas de pimiento morrón (si no se quiere el tomate), un chorrito de aceite de oliva y trocitos desmenuzados de queso feta (más grasoso y sabor más fuerte), ricotta o cottage (más neutrales de sabor pero con menor contenido calórico). Probar antes de sazonar con sal y pimienta.
  • Pasta al gusto, dejar enfriar. Mezclar con pechuga de pollo desmechada, maíz dulce, apio en cuadritos, cebolla en cuadritos, manzana verde en cuadritos, una cucharada de mayonesa ligera por porción, sal y pimienta al gusto.

En el blog encontrás otras recetas de pasta, y muchas delicias más: comidablog.com Y sígala en twitter! @MariviPortillo

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Comments

  1. me aguevás con lo del café… :(

    Y qué no es cafeína lo que tienen los geles y barritas de energía ?

    • Marianella Cordero says:

      Pues depende de cuánto café tomás, digamos, si sos “heavy drinker” o si es una tacita no más, así… pero igual le pregunté tu observación a Mario y me hizo esta observación:

      “No es que sea la cafeína “mala” per se, sino que es una sustancia estimulante del sistema nervioso central y puede provocar sensaciones importantes para continuar la carrera a pesar de ser una sustancia prohibida en competición a partir de cierta cantidad según tengo entendido. El COI no la permite, o por lo menos por encima de cierta cantidad como decía, y de ahí que la industria alimentaria en este tipo de productos utilice este ingrediente para tal objetivo de estimulación.
      Como todo en la vida, el abuso. Ahora bien, la cafeína puede ser irritante en casos de enfermedad gástrica, y eso hay que tomarlo en cuenta. No creo que la cantidad de cafeína sea en cantidades importantes para esos geles, pero aún así, tener cautela.”

      • jeje, gracias por detallar
        En realidad me tomo una taza al día, a veces dos… pero es que me sabe taaaan rico!
        :)
        en fin gracias!

  2. ¿Marianella cuánto y cuánto tiempo antes de correr/hacer ejercicio comer? Usualmente como muy poco antes de hacer ejercicio/correr, siempre he tenido la duda de si estoy haciendo bien o mal. Siempre corro a media mañana tipo 10 o 11am y me levanto tarde(vago) desayuno un té y una fruta, 1 hora después hago ejercicio/corro y listo, luego almuerzo( con mayúsculas) me siento bien así.

    El otro día salí a correr a las 5pm. No había comido desde 12md día y me agarró un cólico terrible. En fin, siempre he tenido esa duda y tal ves puedas comentar un poco sobre cómo es tu rutina alimenticia y que has escuchado entre tus amigos corredores.

    Saludos.

    • Marianella Cordero says:

      Hola Manuel. Mirá, por ejemplo, lo días que entreno entre semana yo desayuno una hora antes: o sea me levanto a las 4 am, y el entreno comienza a las 5y 40 am, entonces en la casa a las 4 desayuno jugo, tostadas o waffles, con miel de abeja. O un banano.
      Cuando hay carreras igual. Por ejemplo en Tamarindo vamos a arrancar a correr a las 5 am entonces la idea es desayunar bastantico como a las 3 y 45 am. Esto para que el cuerpo guarde los carbos y nos de tiempo de ir al baño y todo. jeje. Le pasé tu consulta a Mario Carballo, apenas me mande la respuesta te la paso. : )

  3. Excelente, creo que ud comé mucho más que yo, en general no me da mucha hambre en la mañana, a veces hago ejercicio sin comer antes! pero bueno trato de no hacerlo porque creo que es contraproducente. Espero los “tips” saludos. :)

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