Antes de la Gran Manzana… el Gran Tamarindo


Ruta oficial de TBM para los que corremos 30 kms este sábado 17

La maleta está lista: esta semana nos vamos para Tamarindo. Dos mil quinientos corredores estaremos bien cubiertos de bloqueador el sábado a las 5 am, esperando correr en una de las playas más lindas de Costa Rica lo que para algunos será su primera maratón, o sus primeros 5 kilómetros.

Si bien la ruta no es propiamente en la playa, qué rico es saber que vas a correr en un sitio totalmente distinto a los fondos o a la Sabana. ¡Porque uno se cansa! Claro, si siempre usamos la misma ruta, de repente nos vamos a sentir como hamsters en su ruedita. Por eso estas carreras son tan gustadas, y las inscripciones se van volando. ¿O hay una manera más linda de disfrutar de la playa que agregándole la emoción de una carrera?

Para mí, esta será la segunda vez que corra en “Tama“. La primera vez fue el año pasado, cuando me inscribí para 10 kms. Qué humedad, qué calor. Me fundí muy rápido, no tenía técnica ni idea de lo que era correr en semejantes condiciones; pero me gustó ir a correr allá y hasta recuerdo que fue la primera vez que corrí sin música (olvidé el iPod) así que tomé conciencia de mi respiración, del sonido del mar, de las pisadas de los demás corredores.

Este año no voy sola: voy con 95 compañeros del grupo – leyeron bien, 95 – . Y no es que nos vamos a quedar todos juntos en el mismo lugar, ¡imposible!,  pero solamente el hecho saber que pertenecés a un grupo y que todos vamos con la misma emoción, que vamos a estirar juntos antes de correr y a celebrar juntos al final, le da otro matiz a la carrera. Muchos de mis compañeros van a correr 42 kilómetros en Tamarindo… qué valientes. Me emociono de sólo imaginarlos llegando a la meta. Yo voy por 30 kilómetros, que no es poco, pero es la justa medida de la distancia que necesito y que puedo resistir a estas alturas de mi entrenamiento.

Además vamos a estrenar camisetas del equipo – estas cosas lo estimulan montones a uno – y cada camiseta con nombre, y todo. Supongo que al final del día, al atardecer, podremos sentarnos todos, ya bañados y descansados, a compartir las experiencias de la carrera y a soñar con la que sigue.

Esta es una semana para bajar las cargas de entrenamiento, comer bien e hidratarse. Nos alimentamos con más carbohidratos, frutas, semillas, y dejamos las proteínas para después de la carrera. El sueño es importante, y sobre todo calmar los nervios o la ansiedad. Hay que ir a disfrutar, si no, ¡cuál es el chiste de correr en un lugar tan hermoso!

En mi caso, está clarísimo que solamente quedan dos grandes tareas después de Tamarindo: el fondo madre para mi maratón,…. y mi maratón. Nueva York cada vez se siente más cerca. Miro hacia atrás, hace menos de un año, cuando se me ocurrió ponerme una meta así de grande y bonita. Jamás pensé que el proceso también iba a ser sorprendente.

También me llevo a Tama la última medición del nutricionista: tal y como lo sospechaba, tengo músculos nuevos. Mi sensación de “fortaleza” no era imaginaria: perdí 1.6 kilos de grasa, pero subí 1.3 kilos de masa muscular. ¡Ha valido la pena entrenar y cuidarse! Aparte de comer bien, el complemento de las vitaminas, la glutamina y la proteína GNC han sido buenísimos para reponer el desgaste que sufro luego de correr largas distancias y prevenir cualquier carencia de nutrientes en el cuerpo. Llevo 10 meses de no enfermarme: ni una gripe. Nada.

De una fruta, a la otra: del Tamarindo a la Manzana. Los sueños sí se cumplen. Claro que sí. Lo que pasa es que este es el tipo de sueño que se cumple levantándose a las 3 am, saliendo a correr mientras todos duermen, durmiendo cuando todos andan de fiesta y sacando fuerzas de donde ya no hay cuando te faltan varios kilómetros para descansar, tomar agua o comer. Pero eso, creo yo, es lo que lo hace distinto.

Voy por las sandalias. Nos leemos en Tama.

… ¿otra vez pasta?


Mmm.... ¿cómo variar esta delicia?

Sigue siendo mi comida preferida: la pasta es fenomenal. ¡No hay que ser un gran chef para hacer unos sencillos spaghetti con salsa de tomate! Hasta a mí me quedan riquísimos.

Cuando uno comienza a correr, aprende que lo que come equivale al combustible para un carro. Si no come bien, no puede correr bien. Y para alegría de esta que les escribe, ese combustible son los carbohidratos. Lo que pasa es que luego de no sé cuántos fondos, entrenamientos y carreras, la noche antes de correr uno ya está digamos… ¡harto! de pensar cómo arregla esta vez la bendita pasta.

Si yo, que adoro las pastas, ya me estoy cansando, no quiero imaginar los que no son fans de esta comida. Así que le toqué la puerta a dos expertos: Mario Carballo, nutricionista y entrenador personal de Vida Óptima; y Mariví Portillo, relacionista pública pero más que nada, alquimista de la cocina, creadora de cientos de recetas en su comidablog.  Mario a la parte científica, Mariví al paladar: ¡espero que sus aportes nos sirvan a todos!

Mario:  ¿Cómo variar el consumo de carbos y proteínas para variar la dieta y tener los nutrientes que necesitamos para correr?

R/ Existen muchos alimentos que se categorizan como carbos y proteínas, por lo tanto sí es posible cambiar esa dieta monótona por algo más variado. Por ejemplo, en carbos podemos intercambiar la pasta por papa, arroz, pan o plátano, al igual las proteínas, se puede variar por pescado, salmón, res, pollo, atún, entre otros. Es importante recordar que no sólo los carbos y proteínas son importantes para entrenar, sino también las frutas, vegetales, lácteos y hasta las grasas. El tema es PERSONALIZAR el plan en función de los resultados y el rendimiento por un lado, pero entendiendo que todo es integral y debe verse también lo emocional, lo social y lo espiritual para ser una mejor atleta pero especialmente para disfrutar siéndolo cada día.

¿Considerás que hay alimentos que el corredor deba erradicar? ¿O uno puede comer de todo?

R/ El corredor debe erradicar o disminuir alimentos altos en cafeína como café, o frutas osmóticas como la papaya, ya que podría ocasionar deshidratación durante el entrenamiento o en competencia, y tampoco se recomienda alimentos altos en grasas o proteínas, incluso mucha fibra puede generar problemas digestivos, y por lo tanto se debe ser cuidadoso. La idea es entrenar con una alimentación que pueda ser duplicada en el día de la competencia, sabiendo que no me va a generar cambios o sorpresas no deseadas. En todo caso, en momentos que no esté entrenando no hay ningún problema,  puede tener una alimentación balanceada con todos los grupos de alimentos.

Tamarindo nos enfrentará a altas temperaturas: aparte de la hidratación ¿qué recomendarías para los días anteriores?

R/ El atleta debe tener una hidratación optima días previos, durante y después de la competencia, con un protocolo de hidratación supervisado por un profesional, ya que una deshidratación en la carrera Tamarindo podría ocasionarle una disminución en el rendimiento físico. Otro punto importante es aumentar el consumo de carbohidratos y disminuir el consumo de proteína días previos a la competencia.

Alisten ollas y sartenes: ¡a comer para correr!

Mariví Portillo: ¡ideas para variar la pasta! desde su Comidablog

“En el caso de ustedes que corren hay razones para recomendar la pasta  tradicional como el mejor carbohidrato, o el más eficiente, para comer la noche anterior a una carrera. Sin tener el mismo valor nutricional, los fideos para chop suey o el couscous son buenas opciones de reemplazo pero, por su sabor y textura, no ofrecen tanta flexibilidad como la pasta “italiana”.”

 Yo recomiendo visitar los supermercados con tiempo y dedicarle varios minutos al estante de las pastas en vez de irse a los macarrones y caracolitos de siempre. Alejándonos, evidentemente, de aquellos que vienen con salsas de sobre casi instantáneas (que tienen un montón de sodio y químicos que no aportan nada), muchas marcas han variado su abanico de opciones incluyendo fideos con bases naturales de espinacas y tomate. ¡Cambiando el color del fideo y su forma ya el plato se ve distinto!

Las pastas a base de arroz tienen métodos de preparación sencillos que se pueden lograr siguiendo las instrucciones de la caja y, con los condimentos apropiados (salsa de soya, aceite de ajonjolí, salsa de pescado) se pueden hacer variaciones asiáticas. El sabor de estos últimos fideos es muy neutro.

“La invitación es siempre a revisar la información nutricional de cada producto para no dejar de un lado, sólo por aburrimiento o monotonía, el aporte que necesitamos para salir a correr.”

¿Cómo puede uno ser creativo con la salsa?

R/ Hay que pensar en esto como una fórmula y reemplazar valores, como cuando veíamos física en el cole. La fórmula en este caso es:

Pasta + salsa + vegetales + proteína + sazón (hierbas y especias)

“Si estamos vigilando la calidad nutricional del platillo es recomendable apegarse a porciones adecuadas de proteínas magras como el atún en agua, pechuga de pollo, jamones light y quesos blancos con bajo contenido de grasa. La carne de res no tiene mucha cabida aquí a menos que se utilicen algunos cuadritos de cortes magros cocidos.

¡Muy distinto a los típicos "macarrones"!

La salsa en muchos casos puede ser sólo un poco de aceite de oliva o de mayonesa, por qué no. En este caso el asunto es medirse. Su papel dentro de esta fórmula es dar unidad al platillo.

Los vegetales pueden ser parte de la salsa (licuados) o no. Personalmente disfruto mucho las pastas que no tienen una salsa blanca, roja o rosada sino que se mezclan con cuadritos de verdura toscos que se pueden comer en conjunto. Si estamos aburridos del tomate, demos oportunidad al chile dulce, a la cebolla, apio, puerros… ¡vayamos a la feria y al mercado!”

“La pasta es una excelente base para cualquier cosa que queramos hacer. El asunto es ser creativo con los reemplazos y animarse a experimentar.”

Tres acompañamientos distintos para pasta, by Mariví

  • Pasta al gusto, revolver con berenjena y zucchini en cuadritos salteados en aceite de oliva, poner cuadritos o bolitas de mozarella fresco (nada de “tipo mozarella”), sal y pimienta al gusto y al final cuadritos de tomate concassé (sin semillas o el jugo del centro).
  • Pasta al gusto, mezclar con florecitas de brócoli y coliflor blanqueados, queso parmesano (moderadamente) y cuadritos de jamón de pavo cocido. Bañar con aceite de oliva, dos cucharadas.
  • Pasta al gusto. Hacer en licuadora una salsa con una cebolla mediana, dos chiles dulces rojos sin semillas (o pimientos morrones en frasco… un poco caros), un diente de ajo que fueron previamente asados en el horno, sal, pimienta y aceite de oliva. Mezclar con la pasta y agregar un poco de queso parmesano y romero fresco picadito.

Opciones livianitas de pasta fría, by Mariví

  • Pasta al gusto, dejar enfriar. Tomates cherry de múltiples colores partidos a la mitad (venden amarillos, rojos y verdes), cuadritos de queso mozarella y hojas de albahaca fresca. Mezclar todo en un bowl con aceite de oliva, sal y pimienta al gusto
  • Pasta al gusto, dejar enfriar. Mezclar con aceitunas negras rebanadas y sin semillas, alcaparras previamente enjuagadas (¡cuidado con el exceso de sodio!), tomates cherry a la mitad o tiritas de pimiento morrón (si no se quiere el tomate), un chorrito de aceite de oliva y trocitos desmenuzados de queso feta (más grasoso y sabor más fuerte), ricotta o cottage (más neutrales de sabor pero con menor contenido calórico). Probar antes de sazonar con sal y pimienta.
  • Pasta al gusto, dejar enfriar. Mezclar con pechuga de pollo desmechada, maíz dulce, apio en cuadritos, cebolla en cuadritos, manzana verde en cuadritos, una cucharada de mayonesa ligera por porción, sal y pimienta al gusto.

En el blog encontrás otras recetas de pasta, y muchas delicias más: comidablog.com Y sígala en twitter! @MariviPortillo